תרגילים לחיזוק רצפת האגן

תרגילים לחיזוק רצפת האגן: לכווץ ולהרפות בסודי סודות

לוגו Depend Depend Israel // רביעי 10 מאי, 2023 // #בריחת שתן, #מוצרי ספיגה למבוגרים, #מוצרי ספיגה, #תרגילים לבריחת שתן, #תרגילים לחיזוק רצפת האגן

רביעי 10 מאי, 2023

בריחת שתן היא תופעה נפוצה התוקפת גברים ונשים רבים בכל העולם, אם כי היא נפוצה הרבה יותר בקרב נשים. תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים לסייע לכם לשלוט בשרירים שסביב שלפוחית השתן ובכך לשפר את התופעה ואפילו להיפטר ממנה לחלוטין.

רצפת האגן היא רקמה דמויית ערסל, התומכת ומחזיקה את אברי האגן. אין אדם שאינו יכול להפיק תועלת מביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן (הקרויים גם "תרגילי קיגל"). תרגילים אלה משמעותיים בעיקר לנשים אך הם יכולים לסייע גם לגברים באופנים שונים. ניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן, באופן נסתר לחלוטין מעין. שרירי רצפת אגן חזקים יכולים לשפר, ואף למגר, תופעות של בריחת שתן, שלפוחית רגיזה ובעיות נוספות הנובעות מחולשה של שרירי שלפוחית השתן.



למה כדאי לחזק את שרירי רצפת האגן?

בקרב נשים, תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים לסייע במהלך הלידה ולזרז את ההחלמה לאחריה. בנוסף, הם יעילים ביותר בטיפול בצניחת רחם או צניחת אגן. בקרב גברים, חיזוק שרירי רצפת האגן יכול לסייע בשיפור התפקוד המיני ולהגדיל את ההנאה מיחסי מין.
דרך נוספת ומאתגרת מעט יותר לחזק את שרירי רצפת האגן היא פעילות גופנית כמו פילאטיס, יוגה או כל אימון אחר, בהם אפשר לשלב את התרגילים לחיזוק רצפת האגן יחד עם תרגול של הגוף כולו.

זיהוי שרירי רצפת האגן

כדי לתרגל את שרירי רצפת האגן, חשוב תחילה לזהות אותם ולהבין היכן הם ממוקמים. אם אתם נתקלים בקושי בכך, פנו לעזרת הרופא המטפל שלכם. בזמן שאתם מיישמים את השיטות השונות לזיהוי רצפת האגן, חשוב להרפות את שרירי הרגליים, הישבן והבטן כדי שלא תשתמשו בהם כלל במהלך האימון.

שיטות לזיהוי שרירי רצפת האגן

שיטה מספר אחת: הפסקת שתן

ניתן לאתר את שרירי רצפת האגן על ידי הפסקת זרם של שתן. הטלת זרם שתן וקטיעתו מעידה על שימוש בשרירי רצפת האגן.
*שימו לב שמדובר רק בבדיקה לצורך זיהוי שרירי רצפת האגן ולא בתרגול עצמו

שיטה מספר שתיים: להרגיש עם היד

הניחו יד על איזור הפתחים ונסו להרגיש תנועה כשאתם מאמצים את רצפת האגן שלכם, נסו להרגיש גם איסוף וכיווץ וגם הרפיה והתרחבות קלה של הפתחים
 

שיטה מספר שלוש: אבחון עצמי

כאשר אנו מאמצים את רצפת האגן, השרירים באיזור נעים כלפי מעלה. ניתן להשתמש במראה קטנה כדי לבחון את המקום ולראות מהי הפעולה שגורמת להם לנוע.

תרגילים למתחילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

את התרגילים לחיזוק רצפת האגן ניתן לבצע בקלות במהלך היום, כיוון שמדובר בתרגול בלתי נראה לעין שאפשר ליישם בכל עת ובכל מקום. מדובר בפעולה קטנה ומרומזת מאוד, אך יעילותה רבה בטיפול בבריחת שתן ובתופעות נוספות, עבור נשים וגברים כאחד. אפשר לבצע את התרגילים באופנים שונים כדי לחקור ולהבין את אופן פעולתה של רצפת האגן.

ישנם שני סוגי תרגול עיקריים:

1. תרגילים איטיים: אמצו באיטיות את שרירי רצפת האגן, החזיקו אותם למשך 10 שניות, הרפו באיטיות ותנו להם לנוח למשך 10 שניות נוספות.

2. תרגילים מהירים: אמצו באופן מיידי ומלא את השרירים ושחררו אותם במהירות זהה.

בשני המקרים, חשוב להדק את השרירים במידה המרבית כדי להגיע לתוצאה מקסימלית, בלי להשתמש באף שריר אחר בגוף ובלי לעצור את הנשימה.

כדאי לבצע תרגול יומי של שרירי רצפת האגן באופן הבא:

צעד ראשון:

בחרו תנוחה שנוחה לכם. תוכלו לעמוד, לשבת או לשכב ברגליים רפויות ומפושקות מעט. הרפו את כל שרירי הגוף התחתון כדי שלא יסייעו לכם בתרגול.

צעד שני:

זהו את שרירי רצפת האגן וכווצו אותם כמיטב יכולתכם.

צעד שלישי:

בצעו ארבעה סבבים של 10 כיווצים איטיים, וארבעה סבבים של 10 כיווצים מהירים.

למרות שזה קל ונוח לתרגל בכל מקום, לא מומלץ לתרגל יותר מפעם אחת ביום, אלו שרירים קטנים שיכולים גם להיתפס – במיוחד אם הם חלשים כרגע.
כשאתם מתרגלים התרכזו בגופכם ונסו להרגיש היטב את התנועה, וזכרו - עדיף פעם אחת איכותית מאשר הרבה תרגולים לא איכותיים במשך כל היום.