מאזנים את הלחץ: תרגילי פיזיותרפיה להרגעה במצבי דחק

מצבי דחק הפכו לצערנו לחלק מהמציאות היום-יומית. בתקופות מורכבות כמו זו, אנו חשופים להמון פרטים וסיפורים קשים דרך הטלוויזיה, הרדיו והסלולרי. הם מקיפים אותנו בכל מקום וגורמים להורמוני הלחץ שלנו לעלות ולהשפיע על מערכות שונות בגוף.

יעל שלי – פיזיותרפיסטית מוסמכת

במצב סכנה אמיתי, הורמוני הלחץ שומרים עלינו ועוזרים לגוף לפעול בהתאם למצב במטרה לסייע לנו לצאת מהסכנה. במצב של מתח נפשי מתמשך, כמו זה שאנו חווים בתקופה האחרונה, יש עליה בהורמוני הלחץ גם כשאין סכנה ממשית. הגוף שלנו תמיד ישאף להיות באיזון. לכן, תמיד אחרי אירוע מלחיץ, הגוף ינסה לאזן את עצמו על ידי פעולות הפוכות – ירידה בקצב הלב והנשימה, הורדת חום הגוף.

במצב של מתח מתמשך הנמשך שעות, ימים או שבועות, הגוף מתקשה לאזן את עצמו, סימני הלחץ לא מתאזנים ונוצר אפקט מצטבר שמוביל לתופעות נוספות כמו קושי להירדם, שינה לא טובה, עצבנות, חוסר סבלנות, כאבי ראש, כאבי שרירים, תיאבון מוגבר, חוסר תיאבון ועוד.

הנה 4 תרגילים פשוטים שאפשר לעשות כמעט בכל מקום, שיאפשרו לכם להרגיע את הגוף ולאזן את הלחץ:

תרגיל ראשון

• שבו במקום נוח, הקפידו שהישבן מונח היטב על הכיסא ושהרגליים מונחות היטב על הרצפה.
• האריכו את הגב כמה שניתן כאילו מישהו מושך את הקודקוד שלכם בעדינות לכיוון התקרה.
• בחרו נקודה למקד בה את המבט או עצמו עניים.
• לכמה רגעים (כחצי דקה) נסו לשים לב לנשימה שלכם, אל תשנו בה כלום – רק היו מודעים לתחושות ולחוויות שאתם מרגישים.
• אחרי כמה רגעים כאלו של נשימה חופשית, הניחו את שתי הידיים על החזה, דמיינו שאתם שולחים אויר אל הידיים שלכם ותוך כדי הכנסת אויר הרגישו איך החזה נפתח והצוואר מתארך מעלה.
• הכניסו אוויר בספירה עד 4, עצרו את הנשימה והחזיקו את האוויר בפנים למשך 2 שניות נוספות, ואז נשפו החוצה לאט את האויר בספירה עד 7  - נשיפות עדינות כאילו שאתם נושפים לתוך קש.
• חיזרו על כך 3 פעמים.

תרגיל שני

• הניחו את הידיים על הבטן סביב הטבור, דמיינו שאתם שולחים אוויר אל הידיים שלכם.
• הכניסו אויר בספירה עד 4 תוך כדי שאתם מנפחים את הבטן, החזיקו אותו בפנים למשך 2 שניות נוספות, ואז נשפו והוציאו לאט את האויר בספירה עד 7.
• כשאתם מוציאים את האויר דמיינו שהבטן כמו "מתפנצ'רת" כמו בלון שיוצא ממנו האויר לאט.
• חיזרו על כך 3 פעמים.

תרגיל שלישי

• לאחר שסיימתם את תרגילי הנשימות הקודמים, עברו לתנוחת ישיבה, הניחו את הידיים בהצלבה על החזה, עגלו את הגב והורידו את הראש לכיוון הברכיים (כמה שמתאפשר לכם בצורה בטוחה).
• נסו להרגיש כאילו את מחבקים את עצמכם ומתכרבלים בתוך עצמכם, הרגישו את המתח בכל החלק האחורי של גופכם - מהקודקוד, דרך הצוואר והגב עד לחלק האחורי של הרגליים.
• שהו בתנוחה כ-10 שניות והתרוממו.

תרגיל רביעי

• הרימו את הידיים כשהן עדיין בהצלבה אל מעל הראש (כמה שמתאפשר לכם ללא כאב), הבליטו את החזה והקשיתו את הגב והצוואר לאחור.
• הקפידו לשמור על גב ישר וראש מורם – כמובן בהקשבה מלאה לגוף תוך הימנעות מכאב.
• הרגישו את המתיחה בקדמת הצוואר, בחזה ובבטן.
• הקשיבו לגוף שלכם ועצרו אם נוצר כאב.
• שהו בתנוחה כ-10 שניות והרפו.

התרגילים המוצעים במאמר זה הם דרך פשוטה ויעילה להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח והתפקוד הכללי. מומלץ לבצע את התרגילים מספר פעמים ביום, בכל מקום ובכל זמן. בנוסף לתרגילים, חשוב גם לשמור על אורח חיים בריא, הכולל תזונה נכונה, שתייה מרובה ופעילות גופנית.