הפרעות שינה אצל מבוגרים? יש מה לעשות, לפני שמתייאשים

אנחנו ישנים בערך שליש מחיינו, והשינה היא חלק משמעותי בבריאות שלנו; כשמגיעים לגיל השלישי, נתקלים במגוון אתגרים בריאותיים, וצריך להתמודד איתם. הפרעות שינה אמנם לא נחשבות למסוכנות או קטלניות בעצמן, אבל צריך לקחת אותן ברצינות, כי הן כן עלולות לגרום לנזקים. בגיל 75 מתחילה הידרדרות תלולה באיכות השינה, לאור העובדה שהורמון השינה (מלטונין) משתחרר בתדירות ובעוצמה נמוכות יותר.

בעיות שינה בגיל מבוגר יכולות להתבטא בכמה דרכים:

• יקיצות מוקדמות
• שינה מרובה במשך היום
• יקיצות רבות במשך הלילה
• נוקטוריה - הטלת שתן לילית

הפרעות בשינה קשורות גם לחרדות, שגורמות ליקיצות מוקדמות ולשינה קלה במהלך הלילה. כך הגוף לא נכנס לשינה עמוקה.

"קצת עייפות, מה הבעיה?" זו הסכנה בבעיות שינה

חסך בשינה גורם ל-3 בעיות מרכזיות:

• הפרעות קוגניטיביות: קשיי זיכרון ואתגרים בריכוז – בעיות קריטיות בתקופה שבה עלולים לייחס חלק מהן לדמנציה או לתופעות אחרות שנפוצות יותר בגיל השלישי
• הפרעות רגשיות: עצבות, תוקפנות, רגישות יתר, פגיעות
• תופעות פסיכוטיות: אדם שלא ישן במשך 72 שעות ברציפות מתחיל לסבול מתופעות פסיכוטיות -בעיקר הזיות. אלה יכולות להיות הזיות ויזואליות (חזותיות), שבהן האדם הוזה שהוא רואה משהו, או הזיות אודיטוריות (שמיעתיות), שבהן האדם הוזה שהוא שומע משהו.
• תופעות מטבוליות: שינה קלה וקצרה (למשל, כשהיקיצה מוקדמת) יכולה להביא לתוספת שבין 4 ל-5 ק"ג בשנה למשקל הגוף של האדם. זה קורה בגלל הפרת האיזון בגוף, והפרעה במטבוליזם.

אל תמהרו לפנות לתרופות שינה – יש דרך התמודדות שונה

לתפיסתי, הטעות הגדולה ביותר בעת התמודדות עם קשיי שינה, היא לקחת כדורים. כדורי השינה, מעבר לעובדה שהם ממכרים – מאפשרים לאדם להירדם, אבל אין להם השפעה על איכות השינה, וכך האדם נשאר במצב שהיה בו, שהשינה שלו פחות טובה. רופא המשפחה מציע מבחר פתרונות, ובוודאי מגיע עם כוונות טובות, אך לפני שניגשים לכאלו תרופות, יש עוד דברים ששווה לנסות.

אם כבר פונים לנטילת כדורים – אני ממליצה על מלטונין. הוא אפקטיבי, פחות ממכר מכדורי שינה, וקשה לגוף לפתח אליו סבילות.

אם מעדיפים משהו התנהגותי – ההמלצה שלי, לאור הקשר לחרדות, הוא לעבור טיפול CBT - טיפול קוגניטיבי התנהגותי או מיינדפולנס, שלתפיסתי חיוני לגיל השלישי.

נוקטוריה – הטלת שתן לילית

אחד מהתסמינים הנפוצים של הגיל השלישי הוא נוקטוריה. זוהי תופעה מטרידה של יקיצה לצורך הטלת שתן, באמצע הלילה – כשזהו עדיין הזמן לישון. הסיבות לנוקטוריה יכולות להיות מגוונות, והרבה פעמים הן נעוצות בהרגלי היום-יום, בעיקר אלה שקשורים לשעות הארוחות והשתייה, אך גם לתרופות מסוימות. שיעורי התמותה בקרב אנשים שסבלו מנוקטוריה בצירוף למחלות רקע אחרות היו גבוהים יותר מאשר באנשים שלא סבלו ממנה, אבל לכאורה, היא לא מסוכנת בעצמה. למרות זאת, צריך לזכור, שקשישים שהולכים לשירותים ישנוניים, בסביבה חשוכה – עלולים ליפול, וזו כבר סכנה אמיתית. בגלל דפוס ההתפתחות ההדרגתי שלה, רוב האנשים מתרגלים אליה ומקבלים אותה כגזירת גורל. אבל חשוב להגיד שבנוקטוריה אפשר לטפל ולהפחית את התסמינים, אם פונים לרופא – ויש כמה דרכים להתמודד איתה, החל משינוי הרגלים ועד טיפול תרופתי.

השפעת בריחת שתן על איכות השינה בגיל השלישי

בריחת שתן היא תופעה שכיחה בגיל השלישי, והיא עלולה להשפיע במידה ניכרת על איכות השינה. החשש מדליפות במשך הלילה עלול לגרום ליקיצות תכופות ולפגיעה בתחושת הביטחון והשלווה לפני השינה. התמודדות עם התופעה כוללת שילוב של עזרים טכניים והתנהגותיים, שמעניקים למבוגרים פתרונות מותאמים לצרכים שלהם. מוצרי ספיגה למבוגרים, כמו תחתונים סופגים או מגיני מזרן, מספקים שכבת הגנה שמאפשרת לישון בשקט וללא חשש. לצד זאת, תרגילים לחיזוק רצפת האגן עשויים לשפר את השליטה בשלפוחית השתן ולהפחית את תדירות הדליפות לאורך זמן. שילוב בין פתרונות אלה תורם לשיפור איכות השינה ומסייע בהחזרת תחושת הביטחון והעצמאות.

מהו טיפוס השינה שלכם? בואו לגלות

קיימים שני סוגים של "טיפוסי שינה" – קצרי-שינה וארוכי-שינה.

אתם "טיפוס יום" ובמיטבכם מוקדם בבוקר? אתם כנראה שייכים לטיפוס הקצר-שינה. אתם "ינשופי לילה"? אתם כנראה שייכים לטיפוס הארוך-שינה.

מה זה אומר? אם אתם טיפוסים קצרי שינה זה אומר ש:

• אתם נרדמים מהר
• אתם ישנים שינה איכותית ועמוקה
• אתם מתעוררים מהר
• אתם יותר יעילים בתפוקה בעבודה
• אתם אסרטיביים: בעלי יכולת להגיד לא מבלי להרגיש אשמים
• יש לכם נטייה להיות אקסטרוברטים - מוחצנים

אם אתם טיפוסים ארוכי שינה זה אומר ש:

• אתם נרדמים לאט
• אתם ישנים שינה לא רגועה
• אתם מתעוררים לאט
• אתם יצירתיים יותר

ברגע שאתם מזהים את הטיפוס שלכם, תוכלו לתעל את החיים בהתאם. אין סיבה שתרגישו אשמים אם אתם "ינשופי לילה", למשל.

איך מתנהלים כשאחד מבני הזוג ארוך שינה והשני קצר שינה?

זוגות רבים מורכבים משני טיפוסים שונים זה מזה; גם אצלנו זה כך - ארז, בן זוגי, הוא טיפוס ארוך-שינה ואני קצרת-שינה. מהמיטה אני קמה בקפיצה, ואין לי בעיה שהנהג שלי יאסוף אותי להרצאה גם לפני שש בבוקר. ארז, לעומת זאת, ממש לא מתעורר בשמחה. גם ההירדמות של ארוכי השינה היא איטית, וכשארז פוקח עיניים בבוקר הוא שונא את העולם. ארוכי השינה לא קמים עם רון בלב. אם לא תיתני להם לישון כמה שהם רוצים הם יסבלו מחסך בשינה. תנו להם לישון כמה שהם זקוקים. אצלנו, לדוגמה, אני גם מתעוררת השכם בבוקר וגם נוחרת, אז אני ישנה בחדר נפרד. כשהוא שוהה בחו”ל אני לפעמים נשארת ערה עד שתיים לפנות בוקר כדי לקרוא. הצרה היא שהיקיצה עובדת כאילו הוא בבית – הכל רגיל, ואני מתעוררת בשבע בבוקר.

צריך לזכור שמדובר בקצב חיים אחר אצל כל אחד מבני הזוג. מעניין שאומנים רבים הם טיפוסי לילה וארוכי שינה, ללא סדר יום, אבל עדיין אין הסבר לקשר בין אנשים יצירתיים לבין שינה ארוכה.

מגיע לכם לישון טוב, בכל גיל. קבלו 7 טיפים לשינה טובה יותר

טיפ #1 לישון בדפוסים קבועים

מומלץ לישון במעגלים של שעה וחצי – 90 דקות. כלומר, כשאתם מתכוננים לישון, ודאו שתהיה לכם שינה של 6 שעות לפחות, 7.5 שעות או 9 שעות, כדי לאפשר לעצמכם להשלים מחזורי שינה של 90 דקות.

טיפ #2 הוציאו את הסמראטפון ואת הטלוויזיה מחדר השינה

הנזק ההרסני ביותר לאיכות השינה הוא טלוויזיה דולקת בחדר שינה בלילה. הצפייה משהה ומעכבת את השינה, ופוגעת באיכות שינה. וכן, גם הטלפון הנייד צריך לצאת מהחדר. שמרו על 25 דקות נטולות מסך לפחות לפני שאתם הולכים לישון.

טיפ #3 נסו להירגע לפני השינה

רמת אדרנלין גבוהה פוגעת באיכות השינה. אם רמת האדרנלין שלכם גבוהה, חכו כ-50 עד 60 דקות עד שתנסו להירדם.

טיפ #4 – הימנעו מאלכוהול

שתיית אלכוהול לפני השינה פוגעת באיכות השינה. לקפה, בניגוד אליו, דרושה רגישות כדי שהוא יפגום בשינה.

טיפ #5 – לכו לישון בחדר חשוך

שינה בחושך קשורה לייצור של ההורמון מלטונין. יש אנשים שנרדמים רק כאשר רמת המלטונין שלהם גדלה, וזה דורש חושך. שקט, אם תהיתם, קשור להרגלים ולמצב הפסיכולוגי.

טיפ #6 לכו לישון במיטה שלכם

שינה קבועה במיטה (בניגוד להירדמות מול הטלוויזיה) היא הבחירה הטובה ביותר. לא צריך לקנות מיטה מפוארת ומתכווננת. מה שצריך זה ביטחון בשינה. יש כאלה שצריכים לחבק כרית כדי להירדם, ואני, למשל, לא נרדמת אם אני לא מכוסה בשמיכת פוך – זה הביטחון שלי. בכל מקרה, כדאי להימנע מכל תאורה בחדר השינה, וחס וחלילה תאורה כחולה, שפוגעת בהפרשת המלטונין ובמערכת החיסונית.

טיפ #7 אכלו ארוחת ערב קלה, בשעה מוקדמת

ארוחת ערב כבדה גורמת לבעיות במטבוליזם ומקשה על ההירדמות. אם אתם אוכלים ארוחה כבדה בערב – הרחיקו אותה מזמן השינה. אם אתם אוכלים סמוך לזמן השינה – הקפידו שהארוחה תהיה קלה.

בתור מנהלת המרכז הקליני הבין-תחומי באוניברסיטת חיפה, המשלב גם מרכז לטיפול בהפרעות שינה, אני זוכה להיות חלק ממרכז שמשפר חיים של אנשים, בין השאר בהשגת שינה טובה יותר; אל תתפשרו על איכות השינה שלכם, מגיע לכם ליהנות מאיכות חיים (ושינה) מעולה.

הפרעות שינה אצל מבוגרים - השורה התחתונה

חסך שינה גורם ל:

• הפרעות קוגניטיביות
• השמנה
• הפרעות התנהגות
• מצב פסיכוטי – במקרים קיצוניים

במקרי קיצון חסך שינה יכול לגרום גם למוות. זה נדיר, אך כדאי להכיר גם את התופעה הזו.

מי שתחלואת השינה שלו קשה - חייב לקחת כדורים.

קיימות מבחר דרכים להתמודד עם הפרעות שינה בגיל השלישי. נכון, מדובר בבעיה נפוצה, אבל זה לא אומר שחייבים להשלים איתה, ושווה לנסות מבחר פתרונות – החל מלהפסיק להירדם מול הטלוויזיה ועד לנטילת מלטונין.