תזונה בגיל השלישי – הנה מה שחייבים לדעת

בגילכם, הספקתם לשמוע שלל המלצות תזונתיות –לאכול יותר ופירות וירקות, לצרוך פחות מזון מעובד ועוד. אתם יודעים שהן רלוונטיות לכם, כפי שהן רלוונטיות עבור הילדים ועבור הנכדים שלכם (גם אם תרצו לתת להם ממתק); אתם צודקים - לתזונה נכונה יש מאפיינים משותפים לכל גיל, וחשוב להקפיד עליה תמיד. אבל בכל שלב בחיים יש הצרכים שלו – בגיל השלישי הצרכים התזונתיים נגזרים ממאפיינים ומתהליכים שקורים בגוף באופן טבעי, וגם מתהליכים סביבתיים וחברתיים שמשפיעים על חיי היום-יום של האדם המבוגר.

כשמתבגרים עלול להתרחש תהליך של ירידה בתיאבון – זה יכול לקרות בגלל ירידה ביכולת להכין אוכל או אפילו לערוך קניות, או בגלל שבן הזוג שנהג לבשל כבר לא יכול. גם פגיעה בחוש הריח והטעם בגלל ירידה בכמות הרצפטורים יכולה לפגום בתיאבון, וכך גם קושי בלעיסה. קשיים רגשיים שקשורים לאירועים משמעותיים יכולים להוביל לדיכאון וחרדה, שפוגעים גם הם בתיאבון של האדם המבוגר. ירידה בתיאבון גורמת לאנשים לצרוך פחות קלוריות ולאבד מסת שומן שחשובה מאוד לשימור פעילות תקינה בגוף. לכן חשוב לשים לב שצריכת הקלוריות היומית נשארת מעל הרף התקין – וזהו רף אינדיבידואלי עבור כל אחד.

עם הגיל, ובעיקר בגיל השלישי מסת השריר הולכת ומידלדלת, וזה תהליך טבעי. כדי לשמר מסת שריר צריך להקפיד הן על כמות קלוריות מספקת, והן על מידה מספקת של חלבון איכותי, שאפשר להשיג בדרך כלל ממוצרי חלב, בשר, דגים וביצים. בעידן המודרני התזונה שלנו עתירה בפחמימות, ואם לא נשים לב – למעשה נאכל קלוריות ריקות. נוסיף לזה את העובדה שבגיל הזה פחות משקיעים במטבח כי יש פחות כוח, ולפעמים אין מי שיכין את האוכל ומגיעים לכך שיש פחות אוכל בריא זמין, ואז נוצר מצב שבו אוכלים מעט מדי, או אוכלים יותר קלוריות ריקות – וכך מסת השומן בגוף תגדל והשרירים ידלדלו, והגוף עלול להיחלש. בגיל הזה צריך לשים לב לכך שהקלוריות יהיו מזינות.

בגיל השלישי גם מערכת העיכול עוברת הרבה מאוד שינויים –עלולה להיות נטייה לעצירות, והיכולת של המעיים לספוג ויטמינים ומינרלים נפגעת, וכך עלולים להיווצר חוסרים תזונתיים. כדי להימנע מהם מראש – צריך להקפיד על תזונה נכונה. הקפדה על ירקות תפחית את הסיכוי לעצירות ותוסיף ויטמינים ומינרלים. אפשר לצרוך גם דגנים מלאים שמלאים בסיבים תזונתיים. כדאי להזכיר שלפירות יש אותן האיכויות כמו לירקות, בהקשר של פעילות המעיים – אבל יש בהם יותר סוכר, ובאוכלוסייה ששכיחות הסוכרת בה גבוהה ביחס לאוכלוסייה הכללית כדאי לצרוך אותם במתינות.

ללעיסה יש תפקיד חשוב בעיכול, היא תורמת לתחושת השובע ולפעולה תקינה של מערכת העיכול. היא חשובה גם כדי לשמר את שרירי הלסת. אבל בגיל השלישי השיניים כבר לא עובדות כמו פעם, ואז קשה יותר לאכול דברים קשים. כדי להגן עליהם מפני ניוון, חשוב לא להפוך את האוכל לנוזלי, אם אפשר, אבל לרכך עד שנוח וקל יותר ללעוס.

• בישול – כשרוצים לרכך ירקות, לדוגמה, אפשר לבשל, לאדות, לאפות או להקפיץ כדי לרכך אותם. כשמדובר בפירות – אפשר להכין לפתן או תפוח אפוי, למשל – ואז אין צורך לנגוס בפרי הקשה. אמנם בבישול יש מידה מסוימת של פגיעה בערכים התזונתיים (ויטמין C, למשל, נהרס בחימום), אבל כשמבשלים בתוך נוזל אפשר לשתות גם את הנוזלים – ואז מקבלים את הוויטמינים שנשארים בנוזל עצמו.
• • חיתוך – עם הגיל, יותר ויותר אנשים מוותרים על מאכלים שדורשים לעיסה – עוף, למשל. אבל חיתוך לקוביות קטנות, או בחירה במאכלים שמבוססים על בשר או עוף טחון יכולים לתת מענה על הצורך באכילת עוף ובשר.

במקום לוותר על לגמרי על מאכלים קשים, אפשר לבחור במאכלים שקל יותר ללעוס. למשל, דלעת מבושלת במקום מלפפון פריך, בננה טרייה במקום תפוח טרי ושוקי עוף בבישול ארוך במקום שניצל מחזה עוף.
עם זאת, צריך להגיד – כשאין ברירה, כמובן כדאי לרסק את האוכל, וזה עדיף על פני גירעון קלורי ואיבוד משקל.

אנשים בגיל השלישי נוטים להתייבשות, מכמה סיבות. יש מי שמאבדים תיאבון וכך לא מצליחים להשיג את הנוזלים שהאוכל סיפק בעבר, ויש מי שפוחדים לשתות בגלל נטייה לבריחת שתן. כדי להימנע מהתייבשות מסוכנת, חייבת להיות הקפדה על צריכת נוזלים. אם יש חשש של בריחת שתן , אפשר לפזר את השתייה לאורך היום, ולא לשתות הרבה מדי בבת אחת. הקצב והכמות צריכים להיות מתונים –כוס מים בכל שעתיים, למשל, יכול להיות כלל אצבע טוב, אבל צריך לזכור שזה אינדיבידואלי, כך שבכל מקרה צריך להקשיב לגוף.

בגיל מבוגר גם מחלות הרקע מתרבות, ולפעמים אפילו יש שילוב בין כמה מחלות – סוכרת, יתר לחץ דם ועוד. בגלל המחלות האלה, כדאי להגביל צריכה של מזונות מסוימים – וזה אינדיבידואלי לאדם ולמחלות שלו. אבל יש משהו שנכון לכולם, ותמיד – כדאי להפחית מזונות מעובדים שמכילים כמויות גדולות של סוכר, מלח ושומן.

לצד כל זה אחשוף את ה"אני מאמין" שלי: מגיל מסוים, לא צריך להגביל יותר מדי – אדם בן 80 שסובל מרמות כולסטרול גבוהות – לא צריך להקפיד כמו אדם בן 60. לפעמים ההקפדה היתרה פוגעת באיכות החיים, שהיא דבר חשוב בגיל הזה. כשיש מולי אדם עם BMI תקין, אני לא אקפיד איתו יותר מדי, מחשש להגיע לרזון קיצוני. בעידן של היום, כשמקדשים את הנעורים ואת הרזון, אני נתקלת יותר ויותר בנשים בגיל השלישי שסובלות מהפרעות אכילה שהן "סוחבות" מגיל צעיר, וקשה להן לעשות סוויץ' בראש – אבל צריך לזכור שמסת שומן ברמה מסוימת יכולה להגן מפני מחלות ולחזק את הגוף, ולכן עודף משקל קל יכול דווקא לעזור בגיל הזה ולא להזיק. כמובן צריך להימנע מ-BMI גבוה מדי.

כשמגיעים אליי מטופלים אני ממליצה לשתות רק מים. אבל כשמגיע מטופל שזקוק לתיסוף קלורי, אני ממליצה לו לשתות מיץ טבעי, או שייק פירות, שקל מאוד להשיג מהם כמות גדולה של קלוריות בבת אחת. במצב כזה אפשר לשתות גם חלב, שנחשב למזון ולא לשתייה, כי הוא מכיל גם שומן וחלבון.

עם הגיל יש נטייה להשמנה בטנית, גם אצל נשים. זה קורה בגלל ירידה ברמת הורמון האסטרוגן, והשומן מתרכז בבטן – כמו אצל גברים. השומן הזה גם מסוכן יותר – שכבת השומן הזו עוטפת מבפנים את האיברים הפנימיים – לב, כבד, טחול ועוד, ומכבידה עליהם. הצרה היא שזהו שומן שקשה יותר להיפטר ממנו, וקשה להעלים אותו לגמרי, לכן בהחלט צריך להשתדל להיות עם אצבע על הדופק – ובעיקר להימנע מאוכל מתועש ומפחמימות פשוטות. כדאי להתרכז בשומנים טובים כמו אבוקדו, טחינה ושמן זית איכותי, ולשלב בתפריט ירקות ופירות. גם קטניות הן בחירה נפלאה (אפשר להשתמש בקפואות או במשומרות), ואפשר להכין מהן מגוון מרקים. צריך להגיד שיש אנשים שיכולים להרגיש אי נוחות בגלל הסיבים שיש בקטניות, כי זה יכול להכביד על מערכת העיכול ולגרום לגזים. אצל חלק מהאנשים אפשר להתגבר על זה באמצעות השרייה ארוכה במים (יממה או שתיים) – ואפילו להנביט (למי שיש כוח וחשק).

אורח חיים בריא מורכב לא רק מתזונה, וגם יש לו ערך גדול יותר עבור האדם מאשר הבריאות הגופנית לבדה. לכמעט 100% מהמטופלים שמגיעים אליי לקליניקה אני אמליץ להכניס הרגלים חדשים לסדר היום.

לאנשים בגיל המבוגר יש נטייה לדלג על ארוחות – לפעמים כי אין מי שיבשל, או כי אין עם מי לאכול. העובדה שבגיל המבוגר רוב האנשים לא עובדים ואין להם סדר יום קבוע, הופכת את הנשנושים במשך היום לארוחה אחת גדולה, והאכילה לא מסודרת ולא מאוזנת. אבל אם מקפידים על ארוחות מסודרות, ואפילו בשעות קבועות – משיגים פעילות מעיים טובה יותר, וגם מצב רוח טוב יותר. הבונוס הגדול הוא שסביב ארוחות אפשר לארגן סדר יום שלם, גם בפנסיה.

חשוב להקפיד על פעילות גופנית ולהיות בתנועה. זה חשוב למערכת העיכול, ללב ולכלי הדם וכמובן חשוב לנפש.

• הליכה – עובדת על סיבולת לב-ריאה טובה ותורמת לשיפור פרופיל השומנים בדם, וגם לאיזון משק הסוכר בדם ולהפחתת לחץ הדם.
• משקל והתנגדות – סוג פעילות שמסייע בשימור עצם ושריר.
• טיול בחוץ – ויטמין די מגביר ספיגה של סידן, ואת רובו אנחנו מקבלים מאור השמש.

בניגוד למה שחשבתם, בגיל השלישי לא חייבים להיעזר בתוספי תזונה, עם זאת, לעיתים הם נחוצים; לנשים בגיל השלישי יש נטייה לאוסטיאופורוזיס (בריחת סידן), ולכן צריך להקפיד במצב כזה לצרוך מזונות עשירים בסידן, כמו סרדינים, מוצרי חלב, שקדים ועלים ירוקים למיניהם. אבל לפעמים זה לא מספיק, וצריך ליטול תוסף סידן.

גם אם אתם עוקבים אחרי ההמלצה שלי לצאת לשמש, חשוב לדעת שלא תמיד אפשר להשיג מספיק ממנה ויטמין D, כך שיש מקרים ותקופות שכדאי ליטול ויטמין D בתוסף תזונה. כשאתם ניגשים לבדיקות התקופתיות הרופא בוודאי יבדוק את רמות הוויטמין אצלכם בדם ויוכל לרשום לכם תוסף, במידת הצורך.

ישנן בדיקות דם נוספות שיכולות להצביע על מחסור, כמו חומצה פולית, B12, ברזל וכדומה. כדאי להיוועץ ברופא/ה או תזונאי/ת.

חשוב להקפיד על תזונה נכונה ושתייה בכמות מספקת, ולשלב אותם באורח חיים בריא שכולל פעילות גופנית וסדר יום תקין.