התעמלות בגיל השלישי – הנה מה שחייבים לדעת כדי להתחיל או לעדכן את תוכנית האימונים אחרי גיל 60

כולם יודעים שבריא להתאמן – זה נכון לצעירים וגם למבוגרים, אבל לא כולם מתאמנים, ובוודאי לא באופן אפקטיבי עבור הבריאות שלהם.

חשוב לדעת, שאופן האימון משתנה מגיל לגיל – כשאנחנו צעירים, הצד הספורטיבי-תחרותי מושך רבים לכדורגל, כדורסל ואפילו מחניים. ואם זה בגיל השני, רוב האנשים בוחרים בחדר כושר, אימונים פונקציונליים, קרוספיט, ריצה או רכיבת אופניים. אבל באופן טבעי, בשלב מסוים עם ההתקדמות בגיל, אנשים רבים בוחרים פעילויות בעצימות נמוכה יותר.

עם ההתקדמות בגיל, אנשים מרגישים שהיכולת שלהם הולכת ופוחתת – יש רגע שבו אדם שמתקרב לגיל 50 אומר לעצמו "יש דברים שאני מעדיף לא לעשות, כי אני מפחד להיפצע", וזו לא טעות – עם העלייה בגיל והשינויים שהגוף שלנו עובר – הסיכון לפציעות גדל. לעיתים גם רופאים ימליצו להפחית את העומס. פעמים רבות אני שומע על אורתופד שאמר למטופל שלו "עדיף שתעשה משהו פחות עצים" ומפנה אותו לשחייה או פלנדקרייז. צריך רק להגיד בכנות, שלפעילויות גופניות כמו אלה יש יתרונות משלהן, אבל אם בוחרים בפעילויות כאלו – יש מרכיבי כושר גופני חשובים שמוותרים עליהם.

לעיתים קרובות אנשים שמתבגרים יחליטו ויעדיפו להרים משקל נמוך (במשקולות או במכשירי כושר שעובדים על התנגדות), או לא לעשות פעילות עצימה. דרך הפעולה הזו לא נכונה, ויש לכך 2 סיבות מרכזיות:

זוהי תופעה של ירידה בצפיפות העצם, ותהליך שבו היא הופכת פחות דחוסה ופחות צפופה. המשמעות היא, שהסיכון לשברים הולך וגדל, כי העצמות יותר "פריכות".

מדובר בתופעת הירידה במסת השריר. כך היכולת להפעיל כוח מתפרץ ועצים פוחתת, ובעקבותיה גם מהירות התנועה פוחתת. אפשר לראות יותר ויותר בעיות שיווי משקל עם העלייה בגיל, וכך גם בעיות של נפילות וכוח ירוד. אנשים רבים מוצאים את עצמם מתקשים לעלות במדרגות, ואם הם מתיישבים לשחק עם הנכדים על הרצפה, קשה להם לעלות לעמוד בחזרה אם אין להם תמיכה כלשהי או משהו להיאחז בו ולמשוך את עצמם למעלה.

השילוב בין שתי התופעות הללו מוביל גם לירידה תפקודית גדולה, וכן סכנה מוגברת לשברים; התעמלות לגיל השלישי ברמת עצימות מקסימלית ביחס ליכולת האישית של האדם היא חיונית כדי להגן מפני שתי הסכנות הללו.

הנה עובדה מעניינת: מסת שריר מעורבת גם בתהליכים של מערכת החיסון, ושומרת עלינו מפני פגיעה חיסונית.
במחקר שנערך ב-2012 בדקו מה הגורמים הכי מכריעים בסכנה לתמותה (1). החוקרים בדקו שומנים בדם, סוכרת, עישון ועוד. בסופו של דבר גילו שהדבר החמור ביותר, וזה שמגדיל יותר מכולם את סכנת המוות הוא חוסר פעילות גופנית. כל הדברים האלו ביחד גורמים לכך שאנשים מבוגרים, שהם יותר שבריריים, ועושים פחות פעילות גופנית ממה שהם אמורים לעשות – מצויים בעצם בסיכון.

בדרך כלל אנשים מתאמנים שלא בהתאם לדרישות היום-יום שלהם. למשל, סבתא חביבה בת 70 שבאימונים עושה פעילות מתונה. אם היא כבר הולכת לאיזושהי התעמלות שיש בה עומס, וכוללת הרמת משקולות – היא בוחרת במשקולות של 1 ק"ג או 2 ק"ג – אבל אם יגידו לה לנסות 3 – זה כבר לא בא בחשבון. מצד שני, כשהיא הולכת בצהריים לשמור על הנכד, ששוקל 12 או 16 ק"ג, והיא מרימה אותו – זה כבר לא נראה לה כמו בעיה. אבל ברור לגמרי שגם אז היא מרימה משקולת. למעשה, יש חוסר התאמה בין אימונים בגיל המבוגר לבין הדרישה ביום-יום.

ויש עוד הרבה דוגמאות מחיי היום-יום: למשל, זוג מבוגר שרוצה לטוס לחו"ל, ונדרש להתמודד עם מזוודה במשקל 20 ק"ג, או פנסיונר שרוצה לעבוד בגינה וצריך להרים שק אדמה כבד – גם ההתמודדויות הללו יכולות להוביל לפציעות מיותרות.

חשוב, אם כך, להגביר דווקא את רמת העצימות בחדר הכושר, מפני שבהשגחה והדרכה נכונה הסיכוי לפציעות פוחת. כתוצאה משיפור היכולות באימון מסודר – אפשר להגיע ליכולות טובות שדרושות עבור פעילויות היום-יום.

יש המלצות של ארגון הבריאות העולמי שמתמקדות בצד האירובי – 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או פעילות של 75 דקות בשבוע בעצימות גבוהה יותר. אבל כשבודקים מה ההמלצות על פעילות כוח – הן פתאום מעורפלות מאוד. ההמלצה היא להתאמן בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע, וגם לעבוד על קבוצות שרירים גדולות. זו המלצה מאוד לא ברורה – ואפשר לפרש אותה בכל מיני דרכים, שלא בהכרח יקלעו לכוונה המקורית.

בעשור האחרון נערכו מחקרים רבים בנושא של אימוני התנגדות בעצימות הולכת וגדלה עבור אוכלוסיית הגיל השלישי. במחקרים האלו אנחנו רואים שני דברים:

1. כל המדדים – כולל צפיפות עצם ומסת שריר – משתפרים גם בגיל מבוגר יותר. אם חשבתם שאתם מגיעים לגיל ששום דבר לא משתפר בו – אז זה לא נכון. הפיזיולוגיה לא משתנה בגיל 18 ולא בגיל 80, היא פשוט מתנהלת יותר לאט.
2. אפשר להגדיל את צפיפות העצם גם ללא טיפול תרופתי.

לא חייבים להרים משקולות, אפשר להיעזר בגומיות עבור התנגדות. אבל העיקר הוא להתמיד בפעילות עם עצימות מספקת, ולפעול לפי היכולת ולפי ההתקדמות האישית. כמו בהרבה דברים, וכמובן בפעילות גופנית - מילת המפתח היא הדרגתיות. כשמתאמנים ומגדילים עומסים בצורה הדרגתית – התוצאות טובות יותר.

אחד המחקרים הראשונים שבדקו את הנושא של אימון הרמת משקולות בעצימות גבוהה עקבו אחרי קבוצה של נשים עם אוסטיאופורוזיס במשך 8 חודשים, ובממצאים היו 2 מסקנות מרכזיות (2):

1. כל המשתתפות בקבוצה שהרימה משקולות הצליחו באימונים. אף אחת לא נשרה, ואף אחת לא נפצעה. נשים חוששות וחושבות לעצמן: "העצמות שלי פריכות, אני אשבר", והמחקר מוכיח שזה חשש רציונלי שאפשר להתגבר עליו.
2. המשתתפות הצליחו להגדיל את צפיפות העצם, גם ללא טיפול תרופתי.

אימוני כוח יכולים להיות יחסית קצרים. למשל, במחקר האחרון שהזכרתי, המשתתפות התאמנו פעמיים בשבוע, במשך 20 עד 30 דקות בלבד, והאימונים לא היו קשים במיוחד. המשקל גבוה, אמנם, אבל לא היו חזרות רבות, ומבחינה מטבולית הוא לא דרש יותר מדי. התוצאה המיידית של האימון הייתה שהמשתתפות לא "יצאו עם הלשון בחוץ", והצליחו להתמיד.

השורה התחתונה: פעמיים בשבוע, במשך 20 עד 30 דקות – זו בחירה מעולה.

עבור אדם שאימון גופני הוא חדש לו, ולא היה חלק מהחיים שלו עד שהגיע לגיל השלישי – עדיף לדבר עם איש מקצוע. זה כמובן חשוב במיוחד אם מדובר באדם שמפחד, לא בטוח אם זה מתאים לו ואיך הוא יגיב, או אם יש לו בעיות אורתופדיות. יש מאמנים ופיזיותרפיסטים שמתמחים במיוחד באימון בגיל השלישי, והרעיון הוא למצוא תרגילים נכונים ושילוב בין תרגיל אפקטיבי עם עומס מספק מצד אחד, לבין מנחים ומנופים שלא יסכנו אותו מצד שני, ולעבוד באופן הדרגתי. התייעצות עם איש מקצוע חשובה, וכמובן צריך להבין שמדובר בתהליך. זה הקסם של הביולוגיה – כל עוד מגיעים ועושים פעילות, ונותנים מספיק זמן מנוחה להתאושש ממנה, הקסם קורה. צריך רק לבטוח בתהליך.

לכל אדם מטרות משלו - יש אנשים מבוגרים שהם עצמאיים, הולכים ומתניידים בחופשיות, אין להם בעיות שיווי משקל, והם לא נעזרים במקל או הליכון. לעומתם, יש מי שיותר מוגבלים מבחינת ניידות. אבל כולם יכולים להתעמל. כל אחד שמתחיל להתאמן צריך להתחשב ביכולת ההתחלתית ובמטרות שלו, ולכן חשוב לבחור באיש מקצוע שידע להתאים את הפעילות למה שרוצים לשפר.

מגוון התרגילים שאפשר לעשות בבית – גם בישיבה – הוא רחב מאוד. תרגילים לחיזוק רצפת האגן , למשל, אפשר לבצע גם בבית, והם מסייעים בשיפור השליטה בשלפוחית השתן ובחיזוק השרירים הפנימיים. לצד תרגילים אלו, ניתן לבצע גם תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים והידיים בזמן ישיבה, כגון הרמת ברכיים לסירוגין – לחיזוק שרירי הירך, או הרמת משקולות יד – לחיזוק שרירי הזרועות. מילת המפתח היא בטיחות – צריך לשמור על עצמכם, גם כשאתם מרימים את המשקולות, לפני האימון עצמו.

אם קיימות בעיות שיווי משקל – צריך להקפיד במיוחד על תרגול בצורה נכונה, ובמקרה כזה – התייעצות עם איש מקצוע היא ממש חיונית, לפחות בהתחלה. ברגע שמתאמנים ויודעים מה לעשות, ברוב המקרים אפשר להתאמן עצמאית.

במחקר משנת 2022 נמצא שלפעילות גופנית יש יכולת להביא לשיפור במצב של בריחת שתן , כנראה בזכות שילוב בין כמה גורמים - כולל חיזוק שרירי רצפת האגן ומתווכים נוירו-פיזיולוגיים שקשורים לתופעה (3). מחקר אחר, שנערך בספרד בשנת 2023, ניתח נתונים שנאספו כמה שנים קודם לכן, וגילה שלפעילות גופנית יש אפקט חזק יותר על נשים מאשר על גברים בהקשר של בריחת שתן. (4)

אימוני כוח שכוללים התנגדות או משקולות חשובים בגיל השלישי, אבל חשוב להגיד ולהזכיר: אסור להזניח את הסיבולת. אימון סיבולת טוב הוא הליכה למרחקים ולזמן ממושך, כמובן בהתאם ליכולות האישיות שלכם.

לא פחות חשוב מכוח וסיבולת – גם באימוני שיווי משקל צריך להשקיע, וגם אם הם מאתגרים. יש לשים לב לכוח מתפרץ ולעשות את התנועה הכי מהירה שאתם יכולים לעשות, ולעבוד גם על מהירות תגובה. הרבה פעמים אנשים אומרים שאם יעבדו רק על שיווי משקל, כמו לעמוד על משטח לא יציב או לעמוד על רגל אחת – זה לא מספיק. אבל אימון כזה הוא חשוב, מפני שלפעמים קורים דברים בחיים, שדורשים מאיתנו להגיב מהר, כמו אבן בולטת או שפת מדרכה עקומה, וצריך להגיב לגירויים כאלה בזריזות, ולא רק לעמוד במקום. כאן מהירות התגובה חיונית.

הגעתם לגיל שגם בו אפשר להתחיל. כן, גם אם עד עכשיו לא התאמנתם, גם אם נפצעתם. העיקר להיעזר באיש מקצוע שיוכל להתאים לכם תוכנית אימונים שמביאה בחשבון את המטרות והמגבלות שלכם.

1. https://doi.org/10.1055/s-0028-1128150
2. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
3. https://doi.org/10.1016/j.urology.2021.09.022
4. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2022.05.004